با وجود اینکه پاییز فصل برگ‌های رنگارنگ و آب و هوای خنک بعد از یک تابستان گرم و طاقت‌فرسا است، اما بیشتر از همه اینها، پاییز به عنوان فصل روزهای کوتاه و شب‌های طولانی و افسردگی پاییزی شناخته می‌شود. اختلال عاطفی فصلی (seasonal affective disorder) که به اختصار SAD نامیده می‌شود، نوعی افسردگی رایج ودوره‌ای است که با تغییر فصل‌ها، به خصوص اوایل پاییز و اوایل زمستان تجربه‌ی مشترک بسیاری از افراد است.

اختلال عاطفی فصلی (SAD) چیست؟

اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی است که با تغییر فصل‌ها اتفاق می‌افتد. این اختلال هر سال تقریباً در زمانی ثابت شروع می‌شود و پایان می‌یابد. این افسردگی در اکثر افراد از پاییز آغاز و تا ماه‌های زمستان ادامه دارد و باعث کاهش انرژی و احساس بدخلقی می‌شود. بعضی افراد هم در بهار یا اوایل تابستان دچار اختلال عاطفی فصلی می‌شوند.

افسردگی فصلی یکی از دلایل اختلالات خلقی است و تصور می شود که یک نوع فرعی از افسردگی باشد، هرچند که هر ساله در یک زمان اتفاق می افتد. یک شکل نادر افسردگی فصلی، به افسردگی تابستان، شناخته شده است که در اوایل بهار شروع و در پاییز به پایان می رسد ؛ اغلب اختلالات افسردگی فصلی در ماه های پاییز و زمستان شروع می شوند.

علائم افسردگی پاییزی

افسردگی پاییزی در برخی افراد با علائم خفیف ظاهر شده و با گذشت زمان شدیدتر می شود. برخی علائم و نشانه های اختلال عاطفی فصلی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

احساس افسردگی (تقریبا هر روز)

عدم تمایل به انجام فعالیت های مورد علاقه

کاهش انرژی

مشکلات خواب

تغییر در اشتها یا وزن

احساس کسلی یا آشفتگی

مشکل تمرکز

احساس نا امیدی، بی ارزشی یا گناه

افکار مربوط به خودکشی یا مرگ

برخی علائم شایع که اغلب به طور خاص در افسردگی پاییزی دیده می شود عبارتند از:

بیش از حد خوابیدن

تغییر در اشتها به خصوص اشتیاق به غذاهای پر کربوهیدرات

افزایش وزن

خستگی یا کاهش انرژی

افسردگی پاییزی و راهکارهای مقابله با آن

سودابه یوسفی روانشناس درباره افتراق بین افسرگی معمولی و افسردگی فصلی اظهار داشت: در بعضی از فصول مثل پاییز به دلیل شرایط جوی برخی اختلالات خلقی در افراد به وجود می‌آید ولی اینکه هر کسی که در فصل پاییز و زمستان دچار اختلال خلقی باشد نمی‌توان صرفاً گفت که به افسردگی فصلی مبتلا شده است.

وی افزود: یکی از مهم ترین شرایط افسردگی فصلی این است که فرد در دیگر فصول سال این حالات را تجربه نمی کند. فرد باید حداقل ۲ سال متوالی بین پاییز و زمستان دقیقا در یک برهه زمانی خاص دچار افسردگی شود که مدت زمان این اختلال در هر فرد بستگی به شدت و حالات قبلی و معاینه بالینی فرد دارد. برخی افراد در کل زمان فصول پاییز و زمستان افسرده اند ولی برخی دیگر در برهه ای خاص در این فسول، افسردگی را تجربه می‌کنند.

یوسفی درباره دلایل ابتلا به این اختلال گفت: از نظر علمی دلایل مشخصی برای ایجاد این نوع افسردگی وجود ندارد اما برخی مطرح کرده‌اند که در فصول پاییز و زمستان، ترشح آنزیم‌هایی که برای خواب نیاز داریم افزایش پیدا می‌کند. به دلیل اینکه این آنزیم با تاریکی در ارتباط است و در پاییز و زمستان هوا زودتر تاریک می‌شود و فرد را خواب آلود می‌کند این خواب آلودگی، خود  باعث بروز افسردگی فصلی در فرد می‌شود.

یوسفی در ادامه افزود: نکته قابل ذکر اینست که افسردگی فصلی در فصل تابستان و بهار هم وجود دارد اما در پاییز و زمستان بخاطر بلند بودن شب ها و وجود نور کمتر این نوع افسردگی بیشتر است.

وی افزود: اولین قدم در درمان افسردگی خودآگاهی و احساس نیاز به روان شناس است ما باید حال خود را خوب نگه داریم . بعنوان مثال هرگاه در بدن احساس خستگی و کِرِختی و… داشتیم می‌توانیم با ورزش کردن بر آن غلبه کنیم. باید در کارهای خود برنامه ریزی داشته باشیم.

یوسفی ایجاد انگیزه برای آرام کردن و تمرکز ذهن(هیپنوتیزم) و رایحه درمانی را از دیگر راهکارهای جلوگیری و بهبود افسردگی دانست.

افسردگی پاییزی بیشتر سراغ چه کسانی می‌آید؟

اعظم نوری اظهار کرد: افسردگی فصلی یکی از دلایل اختلالات خلقی است و هر چند که هر سال در یک زمان اتفاق می‌افتد، تصور می‌شود که نوعی از افسردگی باشد. یک شکل نادر از افسردگی فصلی به «افسردگی تابستان» معروف است که اوایل بهار شروع می‌شود و در پاییز به پایان می‌رسد ولی اغلب اختلالات افسردگی فصلی در ماه‌های پاییز و زمستان شروع می‌شود.

این روان‌شناس با بیان این‌که علایم مربوط به افسردگی فصلی می‌تواند بسیار دشوار باشد، ادامه داد: علت دقیق افسردگی فصلی شناخته شده نیست و اعتقاد بر این است که حضور هورمون‌های خاص ممکن است طی یک سال باعث تغییرات خاصی شود. یکی دیگر از تئوری‌ها این است که افسردگی فصلی ممکن است به خاطر تغییر در دریافت مقدار نور خورشید در طول ماه‌های پاییز و زمستان باشد؛ چراکه کمبود نور خورشید باعث کاهش سروتونین می‌شود و تنظیم خلق و خوی را بهم می‌ریزد.

وی افزود: احساس افسردگی در زمانی طولانی مدت، احساس بی‌ارزشی، احساس ناامیدی، انرژی کم و کندی، مشکل داشتن با خواب، تغییر در وزن یا اشتها، دشواری در تمرکز، همچنین افکار مرگ یا خودکشی می‌تواند علایم مشترک در افسردگی‌های فصلی باشد ولی تحریک‌پذیری، انرژی کم یا خستگی و احساس سنگینی در پاها یا بازوها علایم اختصاصی برای افسردگی پاییزی به حساب می‌آید.

نوری خاطرنشان کرد: فصل‌ها عوض می‌شوند. حس‌ها می‌آیند و می‌روند. همه می‌دانند که هیچ چیز برای همیشه باقی نمی‌ماند. این به آن معنی نیست که این انتقال آسان خواهد بود، اما برای همیشه نخواهد ماند. پاییز می‌آید و می رود، همان‌طور که زمستان می‌آید و می‌رود. پس از آن بهار می‌آید و سپس تابستان و سپس دوباره پاییز و همین اتفاق‌ها تکرار می‌شود. اما شاید این بار با درک، تحمل و تمرین بیشتر و حال بهتر بتوان پاییز و زمستان را پشت سر گذاشت.

بهترین روش ها برای از بین بردن اضطراب افسردگی پاییزی

اگر شما در جستجوی راه هایی برای از بین بردن اضطراب هستید، به موارد عنوان شده در ادامه این بخش از سلامت روان در نمناک توجه کنید:

سعی کنید و چیزهایی که در طول این انتقال پیوسته باقی می ماند را شناسایی کنید و به آن توجه کنید:
این می تواند چیزی حتی به مانند “من هرروز صبح دوش می گیرم” باشد، برای تمرین “پنج نفس عمیق بکشید در زمانی که متوجه اضطراب می شوید”، و یا به عنوان استعاره بگویید ” من مانند یک درخت جلو طوفان ایستاده ام”، یا ” من سنگی در رودخانه ام”. با صدای بلند گفتن، مهم است.
“من زن هستم. من در _ زندگی می کنم. می یک مادر هستم. اسم کودک من _ است.”
هنگامی که احساس غیر منطقی می کنید، می توانید ببینید چیزهایی وجود دارند که می شود رویشان حساب کرد.

حتما نیازهای اساسی خود را برآورده کنید:

خواب، تغذیه (از جمله مصرف پروتئین کافی)، تمرین و مصرف آب، ضروری است برای سلامت و عملکرد مغز و می تواند به ما کمک کند تا اثرات استرس را تحمل کنیم.

متصل ماندن و ادامه ارتباط با دیگران :
با تغییرات آب و هوایی، همه ما به نظر می رسد به داخل خانه می رویم و اغلب، این جدایی کمک می کند تا احساس افسردگی و اضطراب پیدا کنیم ، این مورد برای آن دسته از افرادی است که زیاد بیرون از خانه هستند.

از خودتان بپرسید که این چه حسی است، امروز باید احساس خوبی پیدا کنید.
به عبارت دیگر شما نمیتوانید تغییر را تغییر دهید، اما میتوانید در طول این تغییر، از خودتان مراقبت کنید.شما نیاز به کمک یا حمایت بیشتر از همسر، خانواده یا دوستان خود دارید. شاید شما نیاز به ورزش یا استراحت بیشتری داشته باشید. شاید شما نیاز به کاهش کار دارید. آنچه که اکنون نیاز دارید ممکن است با سه ماه دیگرتان متفاوت باشد.

با خودتان مهربان باشید:
بله، میدانم. این یکی می تواند سخت باشد، به ویژه اگر شما از خودتان انتظارات بسیار زیادی دارید اما، حقیقت این است که اکثرا افراد احساسشان را تغییر نمی دهند. هنگامی که خود را برای احساستان سرزنش می کنید، یک سطح کاملا جدید از اضطراب را اضافه می کنید.

در موردش صحبت کنید:
اگر به خودتان اجازه صحبت در مورد تاثیر تغییر فصلی را بدهید، به احتمال زیاد دیگران شما را درک و تأیید خواهید کرند که چگونه احساس می کنید.

برای ماه های پاییز و زمستان برنامه ریزی کنید:
بسیاری از افراد مبتلا به بیماری به نام اختلال عاطفی فصلی (غم) که اغلب در طول زمستان اتفاق می افتند، زمانی دچار این مشکلشان می شوند که کمترین نور در روز وجود دارد.اگر می دانید که در طول زمستان این اتفاق برایتان رخ می دهد، بنابراین آماده باشید و مراقبت های بسیار خوبی از خود را انجام دهید.اگر شما آشپزی می کنید، می توانید وعده های غذایی سالمی را تهیه کنید. اگر در حال حاضر ویتامین را مصرف نمی کنید، می توانید از آنها استفاده کنید تا ایمنی و میزان انرژی شما را افزایش دهند. می توانید به دنبال پرستاری برای فرزند خود باشید تا در زمان افسردگیتان مراقبت های لازم را انجام دهد. یا شتید شرکت در کلاس های ورزشی بتوانند به شما کمک کنند.

به خانه خود رنگ و روح بدهید:
اینکار یک نوع ماتریالیستی است، من می دانم، اما ممکن است زمان خوبی برای رنگ زدن و نور باشد. کسانی که در فصل زمستان در خانه ای با رنگ های تیره و بی حال زندگی می کنند، روحیه شان بدتر می شود و برعکس.

 نفس کشیدن:
به طور جدی ؛ هنگامی که در احساسات مان غرق می شویم، تمایل داریم که سریعتر حرکت کنیم تا احساساتمان را بدتر کنیم. متاسفانه، اضطراب را بدتر می کند.اگر متوجه شدید که در طول این مدت دچار افسردگی یا اضطراب شدید، ممکن است بتوانید چند نفس عمیق بکشید، تا به رها سازی تنش و اضطرابتان کمک کند و شما را آرام می کند.

امتحان کنید تا چشم اندازتان را ببینید:
زمانی که احساس خوبی ندارید، انجام این کار سخت است، اما مهم است. فصل ها عوض می شوند. حس ها می آیند و می روند همه می دانند که هیچ چیز برای همیشه باقی نمی ماند – نه دلپذیر (او خواب است!) و نه ناخوشایند (او هرگز گریه نمی کند!).این بدان معنی نیست که این انتقال آسان خواهد بود، اما برای همیشه نخواهد ماند. پاییز می آید و می رود، همانطور که زمستان می آید و می رود ؛ پس از آن بهار می آید و سپس تابستان و سپس دوباره پاییز و همین اتفاق ها تکرار می شود، اما شاید این بار با درک ، تحمل و تمرین بیشتر و حال بهتر.