کنترل کلسترول خون با چند نکته غذایی

نکته‌های غذایی برای کاهش کلسترول

اگر به میزان زیاد از مواد غذایی حاوی کلسترول مصرف کنید، کبد میزان تولید کلسترول خود را کاهش می دهد، از این رو، کلسترول غذایی به ندرت اثر بزرگی بر سطوح کلی کلسترول بدن بر جای می گذارد.

با این وجود، مصرف زیاد چربی های اشباع، چربی های ترانس و قندها می تواند سطوح کلسترول را افزایش دهد.

به این نکته توجه داشته باشید که انواع مختلفی از کلسترول وجود دارند.

در شرایطی که کلسترول خوب (HDL) ممکن است برای سلامت شما مفید باشد، سطوح بالا از کلسترول بد (LDL)، به ویژه زمانی که اکسید شده باشد، با افزایش خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی پیوند خورده است.

کلسترول بد اکسید شده احتمال بیشتری دارد به دیواره سرخرگ های انسان چسبیده و پلاک تشکیل دهد که موجب گرفتگی در این رگ های خونی می شود.

در ادامه با برخی نکته های غذایی که می توانند به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کنند بیشتر آشنا می شویم.

برای کاهش کلسترول غذاهای سرشار از فیبر محلول مصرف کنید

یبر محلول در مواد غذایی مانند لوبیاها، حبوبات، غلات کامل، کتان، سیب و میوه های خانواده مرکبات یافت می شود.

انسان از آنزیم های مناسب برای تجزیه فیبر محلول برخوردار نیست، بر همین اساس، این ماده در دستگاه گوارش سفر کرده و با جذب آب یک خمیر غلیظ شکل می دهد.

فیبر محلول طی حرکت خود صفرا، ماده ای که توسط کبد برای کمک به گوارش چربی ترشح می شود، را جذب می کند. در نهایت، فیبر و صفرای جذب شده از طریق مدفوع دفع می شوند.

صفرا از کلسترول ساخته شده است، از این رو، زمانی که کبد نیازمند تولید صفرای بیشتر است، کلسترول را از جریان خون جذب می کند که به کاهش طبیعی سطوح کلسترول بدن منتج می شود.

نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم فیبر محلول با ۵ تا ۱۰ درصد کاهش در سطوح کلسترول کلی و کلسترول بد طی تنها چهار هفته پیوند خورده است.

توصیه شده است که روزانه ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول مصرف شود تا بیشترین اثر کاهش کلسترول را موجب شود، اما فواید مصرف این ماده حتی در صورت دریافت ۳ گرم نیز مشاهده شده است.

برای کنترل کلسترول میوه جات و سبزیجات فراوان مصرف کنید

مصرف میوه جات و سبزیجات روشی آسان برای کاهش سطوح کلسترول است.

نتایج یک مطالعه نشان داد که سطوح کلسترول در بزرگسالانی که حداقل چهار وعده در روز میوه جات و سبزیجات مصرف می کردند نسبت به افرادی که روزانه کمتر از دو وعده مصرف می کردند، تقریبا ۶ درصد کمتر بوده است.

میوه جات و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که از اکسید شدن کلسترول و تشکیل پلاک ها در سرخرگ ها پیشگیری می کنند.

در کنار هم، این اثرات آنتی اکسیدانی و کاهنده کلسترول می توانند خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.

نتایج یک پژوهش نشان داد، خطر ابتلا به بیماری قلبی برای افرادی که طی یک بازه زمانی ۱۰ ساله میوه جات و سبزیجات بیشتری مصرف کرده بودند، ۱۷ درصد کمتر از افرادی بود که به میزان کم از این مواد غذایی مصرف می کردند.

با گیاهان دارویی و ادویه ها آشپزی کنید

گیاهان دارویی و ادویه ها نیروگاه هایی قوی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

مطالعات صورت گرفته روی انسان نشان داده اند که به طور ویژه سیر، زردچوبه، و زنجبیل زمانی که به طور منظم مصرف شوند در کاهش کلسترول موثر هستند.

در حقیقت، نتایج یک آزمایش نشان داد که مصرف تنها یک حبه سیر در روز به مدت سه ماه برای کاهش کلسترول کلی به میزان ۹ درصد کافی بوده است.

افزون بر کاهش کلسترول، گیاهان دارویی و ادویه ها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از اکسید شدن کلسترول بد پیشگیری کرده و بر همین اساس احتمال تشکیل پلاک درون سرخرگ ها را کاهش می دهند.

اگرچه گیاهان دارویی و ادویه ها معمولا به مقدار زیاد مصرف نمی شوند، اما می توانند به طور قابل توجهی میزان کلی آنتی اکسیدان های مصرفی روزانه را افزایش دهند.

ارگانو خشک شده، مریم گلی، آویشن، میخک، فلفل فرنگی و دارچین و همچنین گیاهان تازه مانند ارگانو، ، آویشن و گشنیز از منابع خوب برای آنتی اکسیدان های مختلف هستند.

چربی های غیر اشباع مختلف مصرف کنید

دو نوع اصلی از چربی ها در مواد غذایی یافت می شوند: چربی های اشباع و چربی های غیراشباع.

در سطح شیمیایی، چربی های اشباع حاوی هیچ پیوند دو گانه ای نیستند و به واسطه شکل صاف خود به خوبی در کنار یکدیگر قرار گرفته و در دمای اتاق جامد باقی می مانند.

چربی های غیراشباع حاوی حداقل یک پیوند دو گانه هستند و شکلی خمیده دارند که از پیوستن محکم آنها به یکدیگر پیشگیری می کند. این شرایط موجب می شود تا آنها در دمای اتاق مایع باشند.

نتایج یک مطالعه نشان داده که جایگزینی بیشتر چربی های اشباع با چربی های غیراشباع می تواند کلسترول کلی را به میزان ۹ درصد و کلسترول بد را تا ۱۱ درصد طی هشت هفته کاهش دهد.

مطالعات بلند مدت‌تر نیز نشان داده اند افرادی که بیشتر چربی های غیراشباع مصرف می کنند و از چربی های اشباع کمتر استفاده می کنند با گذشت زمان از سطوح کلسترول پایین‌تری برخوردار هستند.

مواد غذایی مانند آووکادو، زیتون، ماهی های چربی و مغزهای خوراکی حاوی مقدار قابل توجهی از چربی های غیراشباع هستند، از این رو، مصرف منظم آنها مفید است.

از چربی های ترانس پرهیز کنید

در شرایطی که چربی های ترانس به طور طبیعی در گوشت قرمز و محصولات لبنی وجود دارند، گزینه اصلی که مردم با آن مواجه هستند، چربی های ترانس مصنوعی مورد استفاده در بسیاری از رستوران ها و غذاهای پردازش شده است.

چربی های ترانس مصنوعی از طریق هیدروژنه شدن یا افزودن هیدروژن به روغن، مانند روغن های گیاهی، برای تغییر ساختار آنها و جامد ماندن در دمای اتاق تولید می شوند.

چربی های ترانس جایگزینی ارزان برای چربی های اشباع طبیعی هستند و به طور گسترده در رستوران ها و توسط تولیدکنندگان محصولات غذایی استفاده می شوند.

پژوهش ها نشان داده اند که مصرف چربی های ترانس مصنوعی کلسترول بد را افزایش می دهد، کلسترول خوب را کاهش می دهد و با افزایش ۲۳ درصدی خطر بیشتر برای بیماری قلبی پیوند خورده است.

به واژه های «نیمه هیدروژنه» در فهرست مواد تشکیل دهنده محصولات غذایی توجه داشته باشید. این اصلاح نشان می دهد که آن محصول حاوی چربی ترانس است و در صورت امکان باید از مصرف آن پرهیز کرد.

چربی های ترانس طبیعی موجود در گوشت قرمز و محصولات لبنی نیز می توانند کلسترول بد را افزایش دهد. با این وجود، میزان اندک موجود معمولا خطری چشمگیر برای سلامت در نظر گرفته نمی شود.